Zoals ik in een vorig blogartikel zie link: https://www.fitbycaro.be/de-belangrijkste-factoren-voor-spiergroei/ al had uitgelegd, is mechanische spanning DE belangrijkste factor voor spiergroei. Je heft een gewicht op en je stimuleert de spier. Deze zal zich dan adapteren aan die spanning / prikkel. Je zal dus steeds voor meer mechanische spanning moeten zorgen, zodat de spier kan blijven adapteren. Een trainingsschema moet dus steeds een hogere mate van mechanische spanning op een spier plaatsen om ervoor te zorgen dat spieren blijven groeien. Dit is namelijk een belangrijk kenmerk van een goed trainingsprogramma!
Hiervoor maken we gebruik van progressief overladen. We maken dan sprongetjes van 0,5kg of 1kg i.p.v. 2,5kg of 5kg. Het voordeel is dat je lichaam minder snel tegen een plateau zal aanlopen en je zo ondertussen structureel verder spiermassa kunt opbouwen. Als je gebruik maakt van microplates noemen we dit dus microloading. Stel dat jij bij een bicep curl week per week 1kg meer tilt, dan zou je aan het einde van het jaar 52kg kunnen tillen per hand. Dat is inderdaad niet mogelijk, althans ik heb het nog niemand zien doen. 😉 Op het eerste zicht lijkt een stap van 0,25 of 0,50kg misschien klein, maar als je het op lange termijn bekijkt, zijn het beste ook nog grote stappen. Je doet dus kleine stapjes, voor grote progressie 😊
Als je spiermassa wilt opbouwen, wil je steeds sterker worden in je oefeningen. Op een gegeven moment loopt iedereen wel eens tegen een plateau aan. Je krijgt bijvoorbeeld geen 15 herhalingen meer uit je squatoefening met 80kg. Je kan dan gevorderde methoden toepassen van progressieve overlading of je kan proberen om lineaire progressie te boeken. Met lineaire progressie bedoel ik dat je elke sessie telkens probeert om meer gewicht te heffen. Als je deze methode toepast dan is het praktisch om te gaan microloaden. Hiervoor heb je dus microplates/ fractional plates nodig. Er bestaan er zelfs van 0,125kg dus de schijfjes van 1,25kg in de gym zijn geen microplates! Zorg er wel voor dat de diameter van je schijfjes rond de barbell past 😉 De norm is meestal 50mm.
Zit jij op een plateau tijdens je trainingen en geraak je niet verder? Heb je hulp nodig om progressie te boeken in de fitness? Neem dan gerust contact op met me via deze link: https://www.fitbycaro.be/contact/
