Is stretchen een goede opwarming voor krachttraining?

Laat ons eerst even stilstaan bij wat er juist gebeurt als we gaan stretchen. Er gebeuren ongeveer 3 dingen:

• De viscoelasticiteit verhoogt tijdelijk bij meer dan 2 minuten intensief stretchen. Hiermee bedoelen we dat hoe elastischer een spier, hoe meer die spier gerekt kan worden. Dit proces is slechts tijdelijk want de visoelasticiteit keer na 2 minuten rekken binnen de 10 minuten terug naar de basis.
• De neurale stretchtolerantie neemt toe: dit is een permanentere adaptatie dus niet tijdelijk. Je verhoogt telkens je pijngrens wat je zenuwstelsel in staat stelt om een grotere ROM toe te laten.

ROM = Range Of Motion = Het bewegingsbereik van een spier. Hoe groter de ROM bij een bepaalde beweging, hoe meer delen van de spier je kan mee trainen in die oefening. Bijvoorbeeld: Mensen die squaten waarbij hun knie een buiging maakt onder de 90° (bijna gehurkte positie)  zullen meer spiervezels trainen tegenover mensen die squaten tot 120°.

• De spier- en peeslengte blijven gelijk. Je kan de lengte van een spier praktisch gezien niet vergroten door te stretchen. De neurale adaptatie is vooral een toename in pijntolerantie.

Belangrijk om te begrijpen is dat je gedurende bijna elke soort stretch de maximale lengte van een spier NIET bereikt. De beperkende factor is jouw zenuwstelsel. Jouw zenuwstelsel registreert dit als mogelijk schadelijke spierlengten.

De ironie is dat krachttraining met zware excentrische spiercontracties en een grote ROM de fasciale (bindweefsel) lengte van een spier aanzienlijk verhoogt!

Stretchen kan voordelig zijn om de ROM in een specifieke beweging te vergroten. Een betere manier om dit te doen is om de oefening te blijven herhalen en vooral te OEFENEN! Wil jij bijvoorbeeld jouw squatdiepte verbeteren dan moet je simpelweg meer gaan squaten en aan je squattechniek werken!

Stretchen als opwarming, tijdens of na jouw krachttraining is niet voordelig! Stretchen zal je niet helpen om blessures te voorkomen en het ondersteunt post-training herstel niet. Als je zeer stijf bent van je krachttraining kan je beter aan actief herstel doen zoals: wandelen, joggen, fietsen, zwemmen, … . Krachttraining helpt wel om blessures te voorkomen omdat het jouw bindweefsel versterkt!

Besluit: De meeste krachtsporters hoeven dus geen enkele vorm van stretching te doen! Statisch stretchen kan zelfs schadelijk zijn. Bij statisch stretchen hou je een bepaalde positie voor een bepaalde tijd aan. Dit kan de spierkrachtproductie, activatie en power output en dus de kracht tijdens de training verlagen. Zelfs als je maar 50 seconden statisch stretcht voor je krachttraining, kan dat jouw spiergroei al doen verlagen tijdens je krachttraining. Vermijd dus statisch stretchen voor en na je trainingen, tenzij je een zeer goede reden hebt.

Dynamisch stretchen verlaagt daartegenover je spierkracht niet, maar het verhoogt je spierkracht ook niet. Het is dus niet schadelijk.

Heb jij vaak last van blessures en komen ze vaak terug? Dan kan ik jou hierbij helpen.

Vraag een intakegesprek aan via deze link: https://www.fitbycaro.be/contact/